لنكن صادقين. لكثير منا, هذا الوقت من الشهر ليس مجرد إزعاج بسيط - إنه أيام البؤس. إنه نوع عميق, آلام الخفقان في بطنك السفلي والتي تبدو وكأنها شخص ما يخرجك من الداخل. إنه ألم الظهر سيئ للغاية لدرجة أنك بالكاد تستطيع الوقوف بشكل مستقيم. في بعض الأحيان يأتي مع الغثيان, تعرق بارد, ربما حتى الدوخة, أتركك مستلقيًا في السرير, مجرد محاولة التنفس من خلاله. إذا كنت تعرف, أنت يعرف. النضال حقيقي بشكل لا يصدق.
في كثير من الأحيان, لقد قيل لنا أن نفعل ذلك فقط “تمتصه” أو “إنها مجرد جزء من كونك امرأة.” ربما تكون قد جربت النصيحة المعتادة – شرب الماء المضاف إليه السكر البني, لصق رقعة حرارية عليها, تشرب أكوابًا لا نهاية لها من الماء الساخن - فقط لتجد نفسك لا تزال تعاني من الألم. إنه أمر محبط, مرهقة, ويجعلك تشعر بالعجز التام.
ولكن ماذا لو كانت هناك حقيقية, طرق مدعومة علميا لإدارة هذا الألم بشكل فعال? ماذا لو كنت تعرف بالضبط ما هي الأساليب التي تعمل بالفعل؟, والتي هي مجرد أساطير, وكيفية الحصول على الراحة بأمان دون الإضرار بجسمك? وهذا ما سنقوم بتفكيكه اليوم. سنتغلب على هذا الارتباك ونقدم لكِ حديثًا مباشرًا حول كيفية التعامل مع آلام الدورة الشهرية, منذ اللحظة التي تبدأ فيها حتى تشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى.
لماذا يضر كثيرا على أي حال? فهم الأساسيات
قبل أن نغوص في الحلول, دعونا نتطرق بسرعة لماذا يمكن أن تكون الدورة الشهرية مؤلمة جدًا لكثير من الناس. آلام الدورة الشهرية الأكثر شيوعًا, يسمى عسر الطمث الأولي, لا يحدث عادة بسبب مرض كامن خطير. ويحدث بسبب مواد كيميائية طبيعية تسمى البروستاجلاندين. فكر في هذه الرسائل على أنها رسائل صغيرة يطلقها جسمك في وقت بدء الدورة الشهرية تقريبًا. وظيفتهم هي جعل الرحم ينقبض – يضغط – للمساعدة في التخلص من بطانته.
الآن, القليل من الضغط أمر طبيعي. لكن في بعض الأحيان, ينتج جسمك الكثير من البروستاجلاندين, أو أن رحمك حساس للغاية تجاههم. وهذا يؤدي إلى شدة, تقلصات تشبه التشنج. يمكن لهذه الضغطات القوية أن تضغط على الأوعية الدموية في جدار الرحم, قطع مؤقتًا تدفق الدم وإمدادات الأكسجين إلى الأنسجة العضلية. مثلها مثل أي عضلة محرومة من الأكسجين, يبدأ بالألم - في بعض الأحيان, أ كثير. ذلك الألم الشديد, غالبا ما توصف بأنها التشنج, الخفقان, أو مؤلم, هي السمة المميزة لألم الدورة الشهرية.
أحيانا, يحدث ألم الدورة الشهرية بسبب حالة كامنة مثل التهاب بطانة الرحم, العضال الغدي, الأورام الليفية, أو مرض التهاب الحوض. وهذا ما يسمى عسر الطمث الثانوي, وغالبًا ما يبدو الأمر مختلفًا - ربما يبدأ مبكرًا, يدوم لفترة أطول, أو تزداد سوءا مع مرور الوقت. سنتحدث أكثر لاحقًا عن متى تحتاج تمامًا إلى زيارة الطبيب للتحقق من هذه الأشياء. لكن في الوقت الحالي, دعونا نركز على إدارة النوع الشائع من آلام الدورة الشهرية التي تعاني منها الكثيرات شهرًا بعد شهر.
تخفيف الألم الذي يعمل: متى وكيف تستخدم الدواء بأمان
واحدة من أكبر العقبات التي يواجهها الكثيرون هو الخوف المحيط بمسكنات الألم. تسمع المخاوف “الإضرار بجسمك” أو “الإدمان.” في حين أنه من الذكاء توخي الحذر عند تناول أي دواء, إن تجنب الراحة الضرورية عندما تكون في حالة عذاب ليس هو الحل أيضًا. عند استخدامه بشكل صحيح لآلام الدورة الشهرية, يمكن لبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أن تكون فعالة وآمنة بشكل لا يصدق, مما يسمح لك بالعمل بدلاً من تهميشك بسبب الألم.
ايبوبروفين: خط دفاعك الأول
إذا كان هناك مسكن واحد للآلام، فغالبًا ما يوصي الأطباء أولاً بآلام الدورة الشهرية, إنه ايبوبروفين. قد تعرفه بأسماء تجارية مثل Advil أو Motrin. ينتمي ايبوبروفين إلى فئة من الأدوية تسمى مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية). وتكمن قوتها العظمى في معالجة السبب الجذري الذي ناقشناه للتو: تلك البروستاجلاندينات المزعجة.
يعمل الإيبوبروفين عن طريق منع إنتاج البروستاجلاندين. انخفاض البروستاجلاندين يعني تقلصات رحمية أقل شدة, مما يعني ضغط أقل, تدفق دم أفضل, وألم أقل بشكل ملحوظ. إنه يستهدف بشكل مباشر الآلية المسببة للتشنجات.
- القاعدة الذهبية: خذها مبكرًا! هذا أمر بالغ الأهمية. لا تنتظر حتى يصبح الألم لا يطاق, مثل أ 10 بعيدا عن المكان 10. أفضل وقت لتناول الإيبوبروفين هو الوقت المناسب عندما تشعر بأول وخزات من الألم, أو حتى مع بدء دورتك الشهرية إذا شعرت بالألم في وقت مبكر. لماذا? لأنه إذا انتظرت حتى تغمر البروستاجلاندين نظامك بالفعل وتكون الانقباضات على قدم وساق, الدواء لديه مهمة أصعب بكثير ولن يعمل بشكل جيد أو سريع. إن تناولها مبكرًا يوقف العملية قبل أن تتصاعد.
- اتبع الجرعة: لا تخمن أو تعتقد أن المزيد هو الأفضل. تحقق من تعليمات الحزمة. الجرعة النموذجية لألم الدورة الشهرية غالبًا ما تكون 200 ملغ أو 400 ملغ (عادة حبة واحدة أو حبتين). يمكنك عادةً تكرار الجرعة كل مرة 6 ل 8 ساعات حسب الحاجة, لكن أبداً تجاوز الحد الأقصى اليومي المذكور على الملصق. إن تناول الكثير لن يؤدي بالضرورة إلى إيقاف الألم بشكل أسرع, لكنه يزيد بشكل كبير من خطر الآثار الجانبية.
- حماية معدتك: قد يؤدي الإيبوبروفين في بعض الأحيان إلى تهيج بطانة المعدة. لتقليل هذا الخطر, حاول دائمًا تناوله مع الطعام أو مع كوب من الحليب. حتى شيء صغير مثل بعض المفرقعات, قطعة من الخبز المحمص, أو يمكن لبعض الزبادي أن يساعد في تهدئة معدتك.
- تحذيرات هامة – من يجب عليه تجنب الإيبوبروفين؟? في حين أنه آمن بشكل عام للاستخدام على المدى القصير, الإيبوبروفين ليس للجميع.
- إذا كان لديك تاريخ من قرحة المعدة, التهاب المعدة, أو نزيف الجهاز الهضمي, يجب عليك تجنب الإيبوبروفين لأنه قد يؤدي إلى تفاقم هذه الحالات.
- يحتاج الأشخاص المصابون بالربو إلى توخي الحذر, لأن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين يمكن أن تؤدي أحيانًا إلى نوبات الربو لدى الأفراد الحساسين. تحدث مع طبيبك أولا.
- إذا كان لديك مشاكل في الكلى, قد لا يكون الإيبوبروفين مناسبًا, خاصة مع الاستخدام طويل الأمد, لأنه يمكن أن يؤثر على وظائف الكلى.
- إذا كنت تستخدم مخففات الدم أو تعاني من اضطرابات نزيف معينة, استشر طبيبك قبل تناول الإيبوبروفين.
أسِيتامينُوفين: بديل ألطف
مسكن الألم الشائع الآخر الذي لا يستلزم وصفة طبية هو أسِيتامينُوفين (مثل تايلينول). يعمل الأسيتامينوفين بشكل مختلف عن الإيبوبروفين; آليته الدقيقة لتخفيف الألم ليست مفهومة بالكامل, ولكن يبدو أنه يعمل بشكل مركزي أكثر في الدماغ لتغيير كيفية إدراكك للألم. إنه لا يستهدف إنتاج البروستاجلاندين في الرحم بشكل مباشر كما يفعل الإيبوبروفين, لذلك يجد بعض الأشخاص أنه أقل فعالية قليلًا خاصة بالنسبة للتشنجات.
لكن, يتمتع الأسيتامينوفين بميزة رئيسية: إنه بشكل عام ألطف بكثير على المعدة. إذا وجدت أن الإيبوبروفين يسبب لك اضطرابًا في المعدة باستمرار, حتى عند تناوله مع الطعام, قد يكون الأسيتامينوفين خيارًا أفضل لك.
- سلامة الكبد هي المفتاح: أهم شيء يجب معرفته عن الأسيتامينوفين هو خطر تلف الكبد إذا تناولت كمية كبيرة منه. من المهم الالتزام بالجرعة الموصى بها. للبالغين, يعتبر الحد الأقصى للمبلغ يوميًا هو بشكل عام 4 جرام (4000 ملليغرام). حبوب منع الحمل القياسية غالبا ما تكون 500 ملغ, وهذا لا يعني أكثر من 8 من تلك الحبوب في فترة 24 ساعة. كن حذرًا جدًا لأن الأسيتامينوفين موجود في العديد من منتجات البرد والأنفلونزا, لذلك قد تتضاعف عن طريق الخطأ إذا كنت لا تقرأ الملصقات عن كثب.
- لا تخلط أبدًا مع الكحول: هذا تحذير حاسم. إن تناول عقار الأسيتامينوفين عندما يكون لديك كحول في نظامك يزيد بشكل كبير من خطر تلف الكبد الشديد. تجنب الكحول تمامًا إذا كنت تتناول عقار أسيتامينوفين.
استخدام مسكنات الألم بطريقة مسؤولة: اعتبارات طويلة المدى
بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من آلام الدورة الشهرية النموذجية, تناول الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين فقط 1 ل 3 أيام كل شهر تعتبر آمنة ولا تشكل مخاطر صحية كبيرة على المدى الطويل, بشرط اتباع تعليمات الجرعة وليس لديك أي موانع.
لكن, إذا وجدت نفسك بحاجة إلى مسكنات الألم كل شهر, وخاصة إذا لاحظت أن الألم يزداد سوءًا, أو تحتاج إلى جرعات أعلى للحصول على نفس الراحة, إنها علامة حمراء كبيرة. قد يعني هذا أن ألمك ليس كذلك “طبيعي” آلام الدورة الشهرية. قد يكون ذلك علامة على وجود حالة كامنة مثل التهاب بطانة الرحم أو العضال الغدي الذي يحتاج إلى التشخيص والعلاج المناسبين. لا تستمر في زيادة جرعة مسكن الألم فحسب; حدد موعدًا مع طبيبك أو طبيب أمراض النساء لمزيد من التحقيق. إن الاعتماد على مسكنات الألم باستمرار دون معالجة السبب الجذري المحتمل ليس حلاً مستدامًا أو صحيًا.
راحة الدفء: تسخير العلاج الحراري
أبعد من الدواء, واحدة من أقدم وأبسط العلاجات لآلام الدورة الشهرية هي الحرارة. ربما أوصت جدتك بزجاجة ماء ساخن, وهناك علم حقيقي وراء سبب مساعدته. إن تطبيق الدفء على أسفل البطن أو الظهر يؤدي إلى عدة أشياء مفيدة:
- يعمل على استرخاء العضلات: تعمل الحرارة على تحفيز عضلات الرحم (وعضلات البطن المحيطة التي قد تتوتر استجابةً للألم) للاسترخاء, تخفيف تلك التشنجات الشديدة.
- أنه يحسن تدفق الدم: يؤدي الدفء إلى تمدد الأوعية الدموية في المنطقة (وسع). يمكن أن يساعد تدفق الدم المتزايد هذا في طرد المواد المسببة للألم وجلب المزيد من الأكسجين إلى الأنسجة, يحتمل أن يقلل الألم الناجم عن نقص تروية الرحم (نقص الأكسجين).
- إنه يرسل إشارات الألم: تشير بعض الأبحاث إلى أن الحرارة قد تنشط مستقبلات معينة في جلدك والتي تمنع إشارات الألم من الوصول إلى دماغك, على غرار الطريقة التي يمكن أن يؤدي بها فرك المرفق المصطدم إلى الشعور بالتحسن.
- الحصول على تطبيق الحرارة بشكل صحيح:
- أدواتك: لديك خيارات! زجاجة ماء ساخن مطاطية كلاسيكية (املأ بالساخنة, لا يغلي, الماء ولفه بمنشفة), منصات التدفئة الكهربائية (مع إعدادات قابلة للتعديل), عبوات حرارية قابلة لإعادة الاستخدام في الميكروويف (مليئة بالحبوب أو الجل), أو حتى بقع حرارية لاصقة يمكن التخلص منها (مثل Thermacare أو محدد “بقع حرارة الدورة الشهرية”) كلها فعالة. حتى الحمام الدافئ أو الدش يمكن أن يوفر الراحة.
- درجة الحرارة هي المفتاح: تريد الدفء المريح, لا الحرارة الحارقة. تهدف لدرجة الحرارة حوالي 40-45 درجة مئوية (104-113درجة فهرنهايت). الهدف هو تهدئة الإغاثة, لا تحرق بشرتك. في حالة استخدام وسادة كهربائية, ابدأ بإعداد أقل. في حالة استخدام زجاجة ماء ساخن أو عبوة ميكروويف, لفه دائمًا بمنشفة رقيقة أو قطعة قماش قبل وضعه على بشرتك. لا تستخدم أبدًا الحرارة المباشرة إذا كان الجو حارًا بشكل غير مريح. إذا بدأت بشرتك تبدو حمراء أو مرقطة, الحرارة مرتفعة جدًا أو تركتها لفترة طويلة جدًا.
- المدة والتكرار: تطبيق الحرارة لمدة حوالي 15-20 دقائق في كل مرة. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات في اليوم حسب الحاجة, ربما 3-4 مرات أو كلما اشتدت التشنجات. أخذ فترات راحة يسمح لبشرتك بالتعافي.
- ملاحظة حول التدفق: يشعر بعض الناس بالقلق من أن الحرارة قد تزيد من تدفق الدورة الشهرية. في حين زيادة تدفق الدم قد يؤدي إلى تدفق أثقل قليلاً مؤقتًا أثناء تطبيق الحرارة, لا يعتبر ذلك ضارًا عمومًا أو سببًا لتجنب العلاج الحراري إذا كان يجلب لك الراحة. إذا كانت لديك فترات غزيرة للغاية بالفعل (غزارة الطمث), قد ترغب في استخدام الحرارة لفترات أقصر قليلاً, لكنه لا يزال خيارًا آمنًا لتخفيف الألم.
- رفع مستوى العلاج الحراري الخاص بك:
- بقع المحمولة: تعتبر الرقع الحرارية التي تستخدم لمرة واحدة رائعة عندما تحتاج إلى التنقل في العمل, مدرسة, أو تنفيذ المهمات. أنها تلتصق بالملابس الداخلية أو الملابس الخاصة بك (لا يتم وضعه مباشرة على الجلد إلا إذا كان مصممًا خصيصًا له!) وتوفير حرارة منخفضة المستوى لعدة ساعات. يتم غرس بعض الرقع بالأعشاب, المطالبة بمزايا إضافية, على الرغم من أن الراحة الأولية تأتي على الأرجح من الحرارة نفسها.
- نقع القدم الدافئة: لا تقلل من شأن قوة تدفئة قدميك! نقع قدميك في الماء الدافئ (حوالي 40 درجة مئوية) ل 15-20 دقائق يمكن أن تعزز الاسترخاء العام وتحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم, والتي يمكن أن تساعد بشكل غير مباشر على آلام الحوض. وهذا مريح بشكل خاص إذا كنتِ تميلين إلى الشعور بالبرد أثناء الدورة الشهرية. إضافة أملاح إبسوم (كبريتات المغنيسيوم) قد يقدم فوائد إضافية لاسترخاء العضلات.
- حرارة + تدليك لطيف: أثناء وضع وسادة التدفئة أو زجاجة الماء الساخن على أسفل البطن, حاول استخدام راحة يدك لجعلها بطيئة, لطيف, دوائر في اتجاه عقارب الساعة حول زر البطن. هذا المزيج يمكن أن يكون مهدئًا بشكل مضاعف, استرخاء العضلات عن طريق التدليك الحراري والخفيف.
- متى يجب الحذر من الحرارة:
- البشرة الحساسة: إذا كان لديك بشرة حساسة للغاية أو حالات مثل الأكزيما, كن حذرا للغاية. قد تسبب الرقع اللاصقة تهيجًا أو طفحًا جلديًا. استخدم دائمًا حاجزًا (مثل الملابس أو منشفة) بين مصدر الحرارة وجلدك.
- انخفاض الإحساس: قد يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو حالات عصبية معينة حساسية منخفضة للحرارة, مما يزيد من خطر الإصابة بالحروق العرضية لأنهم قد لا يدركون أن هناك شيئًا ساخنًا جدًا. إذا كان هذا ينطبق عليك, استخدم العلاج الحراري بحذر شديد, التمسك بدرجات حرارة منخفضة, وفحص بشرتك بشكل متكرر.
الأكل من أجل الراحة: كيف يمكن للنظام الغذائي أن يساعد (أو الأذى)
ما تأكله وتشربه خلال الدورة الشهرية يمكن أن يؤثر بالتأكيد على شعورك. بينما لا يوجد طعام واحد يعتبر علاجا سحريا, إن اتخاذ خيارات غذائية ذكية يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب, استرخاء العضلات, ودعم رفاهك العام, من المحتمل أن يقلل من شدة التشنجات. على العكس من ذلك, بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تجعل الأمور أسوأ للأسف. ننسى الزوجات القديمة’ حكاية عن الحاجة إلى طن من الماء والسكر البني (الاندفاع المؤقت للسكر ليس راحة حقيقية); دعونا ننظر إلى ما يساعد في الواقع.
العناصر الغذائية التي يمكن أن تحدث فرقا:
- المغنيسيوم: هذا المعدن يشبه مرخيات العضلات الطبيعية. يلعب دورًا في وظيفة الأعصاب وتقلص العضلات, والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم قد يساعد في تهدئة تشنجات الرحم. وتشمل المصادر الجيدة الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ – حوالي 78 ملجم في نصف كوب مطبوخ), المكسرات والبذور (اللوز رائع – حوالي 80 ملجم في ربع كوب), البقوليات (فول, العدس), الموز (حوالي 32 ملغ في المتوسط), والشوكولاتة الداكنة (باعتدال!).
- فيتامين ب1 (الثيامين): تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين ب1 قد يساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. بينما يمكنك الحصول عليه من المكملات الغذائية (ذكرت إحدى الدراسات 100 ملغ يوميا), يمكنك أيضًا زيادة تناولك من خلال الأطعمة مثل الحبوب الكاملة (الشوفان, الأرز البني), لحم خنزير, سمكة, البقوليات, وبذور عباد الشمس.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات, قد تساعد أوميغا 3 في تقليل إنتاج البروستاجلاندين الذي يغذي التشنجات. الأسماك الدهنية مثل السلمون, سمك الأسقمري البحري, والسردين مصادر ممتازة. يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في بذور الكتان, بذور الشيا, والجوز.
- الكالسيوم: بينما ترتبط في كثير من الأحيان بصحة العظام, يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا في وظيفة العضلات والإشارات العصبية. تجد بعض النساء أن تناول الكالسيوم الكافي يساعد في تخفيف التشنجات وأعراض الدورة الشهرية مثل تقلب المزاج. منتجات الألبان (لبن, زبادي, جبن) هي مصادر غنية. إذا كنت خالية من الألبان, انظر إلى حليب النبات المدعم, الخضار الورقية (كالي, بروكلي), واللوز.
- زنجبيل: يتمتع هذا الجذر بخصائص معروفة مضادة للالتهابات ومسكنة للألم. احتساء شاي الزنجبيل الدافئ (مصنوعة من الزنجبيل الطازج المبشور أو شرائح, ربما مع القليل من العسل أو الليمون) يمكن أن يكون مهدئًا حقيقيًا للتشنجات وقد يساعد أيضًا في علاج الغثيان المرتبط بالدورة الشهرية. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون فعالًا مثل بعض مسكنات الألم لبعض الأشخاص. من المحتمل أن يكون أكثر فائدة من الماء المضاف إليه السكر العادي.
- الترطيب: لا تنسى الماء العادي! يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد على منع الانتفاخ, مما قد يجعل التشنجات أسوأ. الماء الدافئ أو شاي الأعشاب (مثل الزنجبيل أو البابونج) يمكن أن يكون مريحًا بشكل خاص.
الأطعمة والمشروبات التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها أثناء الدورة الشهرية:
- الكافيين: وجدت في القهوة, شاي قوي, بعض المشروبات الغازية, ومشروبات الطاقة, الكافيين يمكن أن يضيق الأوعية الدموية (تضيق الأوعية), من المحتمل أن تؤدي إلى تفاقم تشنجات الرحم عن طريق تقليل تدفق الدم. يمكن أن يساهم أيضًا في القلق وألم الثدي لدى البعض. حاول التقليل أو التبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين خلال الدورة الشهرية.
- الكحول: في حين أن الشراب قد يبدو وكأنه قد يخدر الألم مؤقتًا, الكحول يسبب الالتهاب ويمكن أن يعطل الهرمونات لديك. ويمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى ألم أسوأ, الانتفاخ, وتقلب المزاج في اليوم التالي. من الأفضل تجنب ذلك عندما تشعر بالفعل بالخشونة.
- الملح الزائد: الأطعمة المالحة (الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس, الوجبات السريعة, الحساء المعلب) يمكن أن يتسبب في احتفاظ جسمك بالمياه, مما يؤدي إلى الانتفاخ والشعور بالثقل الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الانزعاج في الحوض. حاول التركيز على الطازج, الأطعمة الكاملة والحد من الملح المضاف.
- يعامل السكرية: يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من السكر المكرر ارتفاعًا وانهيارًا في نسبة السكر في الدم, التأثير على مستويات الطاقة والمزاج. تربط بعض الأبحاث أيضًا تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الالتهاب. في حين أن القليل من الراحة أمر جيد, الاعتماد بشكل كبير على الوجبات الخفيفة السكرية ليس مفيدًا.
- الأطعمة/المشروبات الباردة جدًا: في حين أن الأدلة ليست قوية للغاية بالنسبة للجميع, يجد بعض الناس أن تناول المشروبات المثلجة أو الأطعمة مثل الآيس كريم يمكن أن يؤدي إلى تشنجات أو تفاقمها, ربما بسبب التغيرات المفاجئة في درجات الحرارة مما يسبب تشنجات عضلية. يعد الاستماع إلى جسدك أمرًا أساسيًا هنا – إذا بدا أن الأشياء الباردة تزيد من الألم سوءًا, حاول الالتزام بدرجة حرارة الغرفة أو الخيارات الدافئة.
- اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة: يمكن أن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والمركبات التي قد تعزز الالتهاب, من المحتمل أن يجعل التشنجات أكثر شدة لدى بعض الأفراد.
أفكار بسيطة لوجبات مناسبة للدورة الشهرية:
- إفطار: دقيق الشوفان المطبوخ مع الماء أو الحليب (أو حليب الصويا المدعم), مغطاة بشرائح الموز (المغنيسيوم) ورشة من اللوز (المغنيسيوم, الكالسيوم) أو بذور الشيا (أوميغا 3). أو البيض المخفوق مع السبانخ.
- غداء: شوربة العدس الشهية (فيتامينات ب, المغنيسيوم) مع خبز الحبوب الكاملة. أو سلطة مع سمك السلمون المشوي (أوميغا 3) والكثير من الخضر الورقية.
- عشاء: سمك مشوي أو مطهو على البخار (أوميغا 3) مع البطاطا الحلوة المحمصة والقرنبيط المطهو على البخار (الكالسيوم). أو الدجاج المقلي مع الأرز البني والكثير من الخضار الملونة.
- وجبات خفيفة: حفنة من الجوز (أوميغا 3), قطعة من الفاكهة مثل الموز, زبادي (الكالسيوم), أو مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة (المغنيسيوم). ارتشف شاي الزنجبيل أو شاي البابونج طوال اليوم.
يتذكر, هذه هي المبادئ التوجيهية العامة. الشيء الأكثر أهمية هو الانتباه إلى جسمك وملاحظة الأطعمة التي تجعلك تشعرين بالتحسن أو السوء خلال الدورة الشهرية.
فتح الإغاثة مع العلاج بالابر: يمكن أن تساعدك يداك
قد يبدو العلاج بالابر غامضًا بعض الشيء أو “بديل,” لكنه يعتمد على مبادئ الطب الصيني التقليدي (الطب الصيني التقليدي) ويتضمن الضغط على نقاط محددة في الجسم لتخفيف الألم وتعزيز التوازن. الشيء العظيم هو, لا تحتاج إلى إبر أو ممارس للعلاج بالإبر الأساسي - يمكنك تعلم تحفيز النقاط الرئيسية بنفسك باستخدام أصابعك. يجد الكثير من الناس أنه فعال بشكل مدهش لتخفيف تشنجات الدورة الشهرية, وهو مجاني ويمكن القيام به في أي مكان. فيما يلي نقطتان رئيسيتان معروفتان بمساعدتهما في علاج آلام الدورة الشهرية:
سانينجياو (SP6): ال “تقاطع ثلاثة يين”
غالبًا ما يُعتبر هذا أحد أهم نقاط العلاج بالإبر لمشاكل أمراض النساء, بما في ذلك آلام الدورة الشهرية. إنه موجود في الجزء الداخلي من أسفل ساقك.
- كيفية العثور عليه: اجلس بشكل مريح. ابحث عن أعلى نقطة في عظم الكاحل الداخلي (الكعب الإنسي). ضع أصابع يدك الأخرى الأربعة معًا (فِهرِس, وسط, جرس, والخنصر), مع وضع حافة إصبع السبابة على الجزء العلوي من عظم الكاحل. النقطة, سانينجياو, يقع مباشرة خلف عظمة الساق الكبيرة (الساق) على مستوى الحافة العلوية لإصبعك الخنصر (عن 3 مع, أو تقريبًا 4 عرض الإصبع, حتى من عظم الكاحل). قد تشعر بحنان طفيف أو مسافة بادئة هناك.
- كيفية تطبيق الضغط: استخدم إبهامك أو إصبع السبابة للضغط بقوة على هذه النقطة. يجب أن يكون الضغط عميقًا بدرجة كافية بحيث تشعر بإحساس مميز – غالبًا ما يوصف بأنه مؤلم, وجع, أو الحنان. لا ينبغي أن يكون مؤلما, ولكن يجب أن تكون أكثر من مجرد لمسة خفيفة. بمجرد تطبيق الضغط, يمكنك الاحتفاظ بها بثبات أو جعلها صغيرة, دوائر بطيئة. مارس الضغط على هذه النقطة على كلا الساقين.
- متى وكم من الوقت: يمكنك تدليك Sanyinjiao لحوالي 3-5 دقائق على كل ساق. للوقاية, حاولي تدليكه يوميًا طوال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية. عندما تعاني بالفعل من تشنجات, تدليك هذه النقطة يمكن أن يجلب راحة ملحوظة في الداخل 10-15 دقائق لبعض الناس, مساعدة الجزء السفلي من البطن على الشعور بتوتر أقل.
- تحذير حاسم: تجنب أثناء الحمل! يُمنع بشدة تحفيز Sanyinjiao أثناء الحمل حيث يُعتقد أنه يحتمل أن يحفز المخاض. لا تقومي بتدليك هذه النقطة إذا كنتِ حاملاً أو تعتقدين أنك حامل. إذا كان لديك أي مشاكل في الدورة الدموية في ساقيك, اضغط بلطف أكثر. إذا كان الضغط يسبب ألماً حاداً, تخفيف.
شيويهاي (SP10): ال “بحر الدم”
كما يوحي الاسم, ترتبط هذه النقطة بالدم والدورة الدموية في الطب الصيني التقليدي. ويعتقد أن تحفيزه يساعد على تنشيط تدفق الدم, والذي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كان دم الدورة الشهرية يميل إلى اللون الداكن أو المتخثر, أو إذا كنت تشعر بالكثير من آلام الركود.
- كيفية العثور عليه: تقع هذه النقطة على فخذك الداخلي, فوق ركبتك. اجلس مع ثني ركبتك قليلاً. ضع راحة يدك على ركبتك, مع توجيه أصابعك إلى أعلى فخذك. سوف يسقط إبهامك بشكل طبيعي على الجانب الداخلي من فخذك. تقع نقطة Xuehai أسفل طرف إبهامك مباشرةً, على انتفاخ عضلة الفخذ الداخلية (النفايات المتوسطة), حوالي اثنين كون (عرض ثلاثة أصابع تقريبًا) فوق الحافة الداخلية العلوية لرضفة الركبة.
- كيفية تطبيق الضغط: استخدم إبهامك أو حتى مفصل إصبعك للضغط بقوة على النقطة. يجب أن تشعر بألم أو وجع واضح عندما تصل إلى المكان الصحيح. اضغط مع الاستمرار لمدة حوالي 30 ثواني, ثم الافراج. كرر هذا 5-10 مرات على كل ساق.
- الفائدة المحتملة: قد يساعد تدليك Xuehai على تحسين الدورة الدموية في الحوض ويمكن أن تشعر بالارتياح بشكل خاص إذا كنت تعاني من الألم المرتبط بركود الدم. (مثل الجلطات). أفاد البعض أنهم يشعرون بإحساس دافئ في أسفل البطن بعد تدليك هذه النقطة.
طرق أبسط لتحفيز النقاط:
إذا كان العثور على النقاط الدقيقة أمرًا صعبًا أو ليس لديك الطاقة للضغط العميق:
- لف الزجاجة الدافئة: املأ زجاجة بلاستيكية متينة بالدفء (ليست ساخنة) الماء ولفه بلطف فوق منطقة Sanyinjiao على عجولك الداخلية. يمكن أن يكون الدفء والضغط اللطيف مهدئين.
- بقع العلاج بالابر / المغناطيس: تبيع بعض المتاجر الصحية أو تجار التجزئة عبر الإنترنت رقعًا لاصقة صغيرة, أحيانًا باستخدام مغناطيسات أو خرزات صغيرة, مصمم ليتم وضعه على نقاط العلاج بالإبر من أجل التحفيز اللطيف المستمر.
- لطيف الفخذ الربت: ما عليك سوى استخدام يديك المفتوحتين للتربيت بلطف لأعلى ولأسفل فخذيك الداخليين, من فوق الركبة نحو الفخذ, يمكن أن يساعد في تحفيز الدورة الدموية في المنطقة والشعور بالراحة.
العلاج بالابر هو أداة يمكنك تجربتها. قد يستغرق الأمر القليل من التدريب للعثور على النقاط بثقة, لكن العديد منهن يجدنه إضافة قيمة إلى مجموعة أدوات آلام الدورة الشهرية.
معرفة متى لا يكون الألم طبيعيًا: الأعلام الحمراء التي يجب أن لا تتجاهلها
في حين أن معظم آلام الدورة الشهرية هي عسر الطمث الأولي ويمكن التحكم فيه بالطرق التي ناقشناها, من الضروري للغاية أن تعرف متى قد يشير الألم إلى مشكلة صحية كامنة أكثر خطورة. يمكن أن يؤدي تجاهل الألم الشديد أو المتغير إلى تأخير في تشخيص الحالات التي قد تؤثر على خصوبتك, تسبب الألم المزمن, أو حتى تكون لها عواقب تهدد الحياة في حالات نادرة. لو سمحت, يرجى أخذ هذه العلامات على محمل الجد ومراجعة الطبيب أو طبيب أمراض النساء:
- الألم الذي يزداد سوءًا تدريجيًا: كان من الممكن التحكم في تشنجاتك باستخدام عقار إيبوبروفين واحد, لكنك الآن بحاجة إلى ثلاثة أو أربعة, وحتى هذا بالكاد يمس الألم. أو زادت شدة الألم بشكل ملحوظ خلال الأشهر أو السنوات القليلة الماضية.
- ألم خارج الدورة الشهرية: تعانين من آلام شديدة في الحوض, آلام أسفل الظهر, أو آلام في البطن حتى في حالة عدم الدورة الشهرية. الألم أثناء أو بعد ممارسة الجنس (عسر الجماع) يمكن أن يكون أيضًا علامة.
- نزيف حاد للغاية (غزارة الطمث): يمكنك نقع الفوطة أو السدادة باستمرار كل ساعة أو ساعتين, لعدة ساعات متتالية. تمرير جلطات دموية كبيرة (أكبر من الربع) مرارًا. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقر الدم وقد يشير إلى مشاكل مثل الأورام الليفية أو العضال الغدي.
- الألم المصحوب بأعراض حادة: آلام الدورة الشهرية سيئة للغاية لدرجة أنها تسبب القيء, إسهال, إغماء, أو يجعل من المستحيل الذهاب إلى العمل أو المدرسة. في حين أن بعض الغثيان أو التعب يمكن أن يصاحب التشنجات, الأعراض المنهكة تتطلب التحقيق.
- يبدأ الألم لاحقًا في الحياة: كانت لديك فترات خالية من الألم نسبيًا لسنوات, ثم أصبت بتشنجات شديدة في أواخر العشرينات من عمرك, 30س, أو الأربعينيات. وهذا يشير أكثر إلى عسر الطمث الثانوي.
- العقم مع الألم: كنت تحاولين الحمل لمدة عام أو أكثر (أو 6 أشهر إذا انتهت 35) دون نجاح, وتعاني أيضًا من آلام الدورة الشهرية بشكل كبير. بطانة الرحم هي سبب شائع لكل من العقم وآلام الحوض.
- تخفيف الألم لا يعمل: مسكنات الألم القياسية التي لا تستلزم وصفة طبية توفر القليل من الراحة أو لا توفر أي راحة, حتى عندما تؤخذ بشكل صحيح.
ما يمكن توقعه في عيادة الطبيب:
إذا ذهبت إلى الطبيب مع مخاوف بشأن آلام الدورة الشهرية الشديدة, من المحتمل أن يبدأوا بأخذ تاريخ مفصل لأعراضك. كن مستعدًا للحديث عن متى بدأ الألم, ما تشعر به, ما مدى خطورة ذلك, ما الذي يجعلها أفضل أو أسوأ, وأنماط دورتك الشهرية. ومن المرجح أن يقوموا بإجراء فحص الحوض للتحقق من الألم, الجماهير, أو العقيدات. قد تشمل التحقيقات الإضافية:
- الموجات فوق الصوتية على الحوض: هذا اختبار التصوير (غالبًا ما يتم إجراؤه على البطن وعبر المهبل للحصول على رؤية أفضل) يساعد على تصور الرحم, المبايض, والهياكل المحيطة بها. يمكنه اكتشاف أشياء مثل الأورام الليفية, كيسات المبيض (بما في ذلك بطانة الرحم أو “كيسات الشوكولاتة” المرتبطة بطانة الرحم), وعلامات توحي بالعضال الغدي.
- اختبارات الدم: في حين أنها ليست نهائية, قد يتم طلب إجراء فحص دم لـ CA-125. يمكن أن ترتفع هذه العلامة عند النساء المصابات بانتباذ بطانة الرحم, على الرغم من أنها ليست محددة ويمكن أن تثار بشروط أخرى أيضًا. قد تتحقق تعداد الدم أيضًا من فقر الدم في حالة وجود نزيف حاد.
- تنظير البطن: في بعض الحالات, خاصة إذا كان هناك اشتباه قوي في التهاب بطانة الرحم وكانت الاختبارات الأخرى غير حاسمة, قد يوصى بإجراء عملية جراحية طفيفة التوغل تسمى تنظير البطن. يسمح ذلك للطبيب بالنظر مباشرة داخل حوضك باستخدام كاميرا صغيرة لتشخيص المرض بشكل نهائي (وعلاج أحيانا) حالات مثل التهاب بطانة الرحم أو الالتصاقات.
استمع لتجربة “شياو لين”: لقد عانت من آلام الدورة الشهرية المتفاقمة منذ المدرسة الثانوية, الاعتماد على الإيبوبروفين. عندما أصبح الألم لا يطاق بعد بدء العمل, طلبت المساعدة أخيرًا. كشفت الموجات فوق الصوتية عن كيس شوكولاتة بحجم 4 سم على مبيضها. أكدت الجراحة المرحلة الرابعة من بطانة الرحم, شكل حاد كان من الممكن أن يؤثر بشكل خطير على قدرتها على إنجاب الأطفال إذا ترك دون علاج لفترة أطول. قصتها هي تذكير قوي بعدم استبعاد المستمر, ألم شديد. الحصول على التشخيص هو الخطوة الأولى نحو العلاج الفعال وحماية صحتك على المدى الطويل.
لعب اللعبة الطويلة: عادات يومية لفترات أقل إيلاما
في حين أن الراحة الفورية خلال الدورة الشهرية أمر بالغ الأهمية, إن إجراء بعض التغييرات المتسقة على نمط حياتك على مدار الشهر يمكن أن يساعد في تقليل شدة وتواتر آلام الدورة الشهرية بمرور الوقت. فكر في هذه كاستثمارات في راحتك المستقبلية:
- مناديل دافئة منتظمة للقدمين: حاول أن تجعل هذه طقوس الاسترخاء 2-3 مرات في الأسبوع, ليس فقط خلال دورتك الشهرية. استخدمي حوضًا عميقًا بدرجة كافية لتغطية كاحليك, ربما حتى يصل إلى منتصف العجول الخاصة بك. الماء حوالي 40 درجة مئوية (دافئة بشكل مريح) ل 15-20 دقائق. فكر في إضافة أملاح إبسوم لامتصاص المغنيسيوم أو بضع قطرات من الزيت العطري المهدئ مثل اللافندر. أضف الأعشاب التقليدية مثل عشبة القدح. (عاي يي) أو شرائح الزنجبيل إلى الماء هي ممارسة شائعة في الطب الصيني التقليدي يُعتقد أنها تعمل على تحسين الدورة الدموية وتبديدها “بارد.” يمكن أن يؤدي نقع القدمين بشكل مستمر إلى تحسين الدورة الدموية بشكل عام, مما قد يساعد في تقليل احتقان الحوض. إنه مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني غالبًا من برودة اليدين والقدمين.
- حافظ على دفء قلبك: انتبه إلى إبقاء الجزء السفلي من البطن وأسفل الظهر دافئًا, خاصة في الطقس البارد أو البيئات المكيفة. اختاري الملابس الداخلية عالية الخصر المصنوعة من المواد الطبيعية, أقمشة قابلة للتنفس مثل القطن. تجنبي دائمًا ارتداء الجينز منخفض الارتفاع أو القمصان القصيرة التي تترك الجزء الأوسط من جسمك مكشوفًا. لصق رقعة حرارية يمكن التخلص منها على جسدك أسفل الظهر (المنطقة المقدسة) خلال الأشهر الباردة أو عندما تشعر بالبرد قد يكون أكثر فعالية من وضعه على بطنك, لأنه يساعد على تدفئة منطقة الحوض بأكملها من الخلف.
- حرك جسمك بذكاء: تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا رائعًا للصحة العامة ويمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية على المدى الطويل عن طريق تحسين تدفق الدم وإطلاق الإندورفين (مسكنات الألم الطبيعية).
- التوقيت هو المفتاح: ممارسة التمارين الخفيفة إلى المعتدلة خلال الأسبوع قبل قد تكون دورتك الشهرية مفيدة بشكل خاص. فكر في المشي السريع, سباحة, ركوب الدراجات, أو اليوجا اللطيفة. ركز على الحركة التي لا تضع ضغطًا مفرطًا على البطن.
- حركات مناسبة للدورة الشهرية: خلال دورتك الشهرية, استمع إلى جسدك. تمتد لطيف, المشي, أو اليوغا التصالحية مثل وضعية الطفل أو البقرة القطة يمكن أن تشعر بالارتياح. تجنب تمارين البطن المكثفة مثل تمارين البطن, رفع ثقيل, أو وضعيات اليوغا المقلوبة (مثل وقوف الرأس) مما قد يزيد من ضغط الحوض أو عدم الراحة لدى البعض.
- مكافحة العادات المستقرة: إذا كنت تجلس لساعات طويلة على المكتب, يمكن أن يتفاقم احتقان الحوض. اجعلها نقطة للنهوض والتحرك كل ساعة, حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط للتمدد أو التجول. يمكن أن تساعد أيضًا دوائر الورك اللطيفة أو تقلبات الجذع أثناء الجلوس.
- كن حذرا من تناول البرد: بينما لا يتعين عليك بالضرورة إبعاد الآيس كريم إلى الأبد, قد يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات شديدة البرودة باستمرار إلى تفاقم التشنجات لدى بعض الأشخاص. انتبه إلى كيفية تفاعل جسمك. إذا لاحظت وجود نمط, حاول تقليل تناولك, خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية وأثناءها. إذا كان لديك شيء بارد, المتابعة مع شاي الزنجبيل الدافئ لاحقًا للمساعدة في مواجهة أي احتمالات “بارد” تأثيرات. ربما تكون تغطية بطنك ببطانية خفيفة عند الجلوس في مكيف هواء قوي أكثر عملية وتأثيرًا من تجنب جميع الأطعمة الباردة بشكل صارم..
قطع من خلال الضوضاء: خرافات ألم فترة الاستراحة
هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول آلام الدورة الشهرية. دعونا نوضح بعض الخرافات الشائعة:
- خرافة: “إنجاب طفل سوف يعالج آلام الدورة الشهرية.”
- الواقع: هذا غير مضمون. بالنسبة لبعض النساء المصابات بعسر الطمث الأولي, الولادة قد جلب الإغاثة, ربما بسبب تمدد عنق الرحم أو التغيرات في مسارات الأعصاب. لكن, للنساء اللاتي ينجم ألمهن عن حالات مثل التهاب بطانة الرحم أو العضال الغدي, قد يوفر الحمل راحة مؤقتة (بسبب التغيرات الهرمونية), ولكن الألم يعود في كثير من الأحيان, ويتفاقم في بعض الأحيان, بعد الولادة. الولادة بالتأكيد ليست موصوفة “دواء” لآلام الدورة الشهرية.
- خرافة: “آلام الدورة الشهرية هي مجرد "قصر بارد".’ (غونغ هان), فقط اشرب المزيد من الماء الساخن.”
- الواقع: بينما شرب السوائل الدافئة يمكن أن يشعر بالارتياح ويوفر راحة مؤقتة (على الأرجح بسبب استرخاء العضلات وترطيبها), إنه ليس حلاً. “القصر بارد” هو مفهوم من الطب الصيني التقليدي يصف نمطًا من عدم التوازن. إذا كان شخص ما لديه هذا النمط حقا, فهو يتطلب تشخيصًا مناسبًا من ممارس الطب الصيني التقليدي وغالبًا ما يتضمن علاجًا طويل الأمد بالأعشاب, الوخز بالإبر, وتغييرات محددة في النظام الغذائي/نمط الحياة - أكثر بكثير من مجرد شرب الماء الساخن. وليس كل آلام الدورة الشهرية تناسب تشخيص الطب الصيني التقليدي على أي حال.
- خرافة: “الزواج أو ممارسة الجنس سوف يخفف من آلام الدورة الشهرية.”
- الواقع: ليس لحالتك الاجتماعية أو نشاطك الجنسي أي صلة فسيولوجية مباشرة بأسباب معظم آلام الدورة الشهرية (البروستاجلاندين أو الأمراض الكامنة). في الحقيقة, قد تواجه بعض النساء أكثر الانزعاج في البداية, ربما بسبب القلق أو توتر العضلات مما يؤدي إلى ضيق قاع الحوض. الألم أثناء ممارسة الجنس نفسه (عسر الجماع) يمكن أن يكون في الواقع أحد أعراض حالات مثل التهاب بطانة الرحم.
- خرافة: “إن تناول مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين بانتظام لفترات زمنية سيؤدي إلى العقم.”
- الواقع: لا يوجد دليل علمي على أن تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين لبضعة أيام كل شهر لعلاج آلام الدورة الشهرية يسبب العقم.. تعمل هذه الأدوية من خلال استهداف الألم والالتهاب; فهي لا تضر بأعضائك التناسلية. لكن, ال عكس يمكن أن يكون صحيحا: تجاهل آلام الدورة الشهرية الشديدة وتأخير تشخيص الحالات الأساسية مثل التهاب بطانة الرحم أو مرض التهاب الحوض يستطيع يؤدي تماما إلى تندب, تلف في قناة فالوب أو المبيضين, وفي نهاية المطاف, العقم. يعد علاج الألم بشكل مناسب والتحقق من السبب إذا كان شديدًا أمرًا بالغ الأهمية لحماية خصوبتك في المستقبل.
الفكر النهائي: أنت تستحق الراحة
دعنا نقول ذلك مرة أخرى: آلام الدورة الشهرية حقيقية, انها صالحة, وليس عليك أن تفعل ذلك فقط “تعاني من خلالها.” انها ليست ضعف, عيب في الشخصية, أو شيء يجب أن تشعر بالخجل منه. إنها تجربة جسدية, ومثل أي ألم آخر, فهو يستحق الاهتمام والإدارة الفعالة.
لا تدع أحدا يخبرك أنك كذلك “دراماتيكي” أو “حساس” لطلب الإغاثة. لا تشعر بالذنب لحاجتك إلى تناول الدواء أو الراحة عندما يصرخ جسدك في وجهك. استخدم الأدوات والمعرفة المتاحة – جرب الحرارة, ضبط النظام الغذائي الخاص بك, استكشاف العلاج بالابر, والأهم من ذلك, استخدم مسكنات الألم بشكل مسؤول عندما تحتاج إليها.
وبشكل حاسم, استمع إلى إشارات جسمك. إذا كان الألم مختلفًا, يزداد سوءا, أو يؤثر بشدة على حياتك, يرجى الدفاع عن نفسك ورؤية أخصائي الرعاية الصحية. لا تقلل من أهمية أعراضك. إن الحصول على التشخيص والعلاج المناسبين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
أخيرًا, إدارة آلام الدورة الشهرية تدور حول العثور على ما يناسبك أنت واستعادة راحتك ونوعية حياتك. نأمل أن يمكّنك هذا الدليل من السيطرة, اتخاذ خيارات مستنيرة, والتنقل في هذا الوقت من الشهر بسهولة أكبر. أنت تستحق أن تشعر أنك بخير, كل يوم من الشهر.
